Из зимней спячки — в кроссовки
С первыми лучами весеннего солнца просыпается не только природа, но и желание привести себя в форму. Однако после зимнего «режима энергосбережения» попытка пробежать пять километров или сразу взять большой вес в зале может закончиться разочарованием или травмой. Как же грамотно вернуться в спортивную жизнь после перерыва?
С чего начать?
Главная ошибка «возвращенцев» — попытка компенсировать три месяца бездействия за одну неделю. Резкое увеличение физической нагрузки — это стресс для организма.
Для начала нужно оценить ваше состояние. По возможности пройдите фитнес-тестирование, оно поможет разработать индивидуальные программы тренировок и отследить ваш прогресс. Следующий этап — налаживание режима. Сон — это не только отдых, но и помощник по восстановлению мышечных тканей. Во время глубоких фаз сна микротравмы, полученные на тренировке, залечиваются. Однако не торопитесь сразу нагружать организм — прежде чем бежать, научитесь много ходить. Звучит скучно, но работает безотказно. Выходите на одну остановку раньше, гуляйте в парке вместо просмотра сериала. Увеличьте ежедневную норму до 10–12 тысяч шагов — это подготовит связки и сердце к более серьезным нагрузкам.
В поисках своего
Выбор между кардио и силовыми упражнениями зависит от ваших целей, предпочтений и, что важнее всего, состояния здоровья. Бег подходит тем, у кого нет существенного лишнего веса и проблем с коленными суставами. Это отличный способ укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость. Начните с чередования шага и бега (например, 2 минуты легкого бега и 3 минуты ходьбы). Обязательно купите беговые кроссовки с амортизацией. Старые кеды — прямой путь к травмам стоп. Альтернативный и более щадящий вариант — занятия в зале или ОФП. Они подходят практически каждому, развивают координацию и гибкость, а также укрепляют мышечный корсет. Начните с приседаний, планки, отжиманий от колен и выпадов. Две-три тренировки по 20–30 минут в неделю будет достаточно для старта. Самое главное — следите за техникой: лучше пять раз сделать правильно, чем двадцать — с кривой спиной.
Мотивацию надо поднять
Новогодние праздники давно закончились, а вы до сих пор не можете заставить себя встать с дивана? Мотивация — ресурс переменчивый. Чтобы не бросить спорт, а сделать его привычкой, используйте различные приемы.
• Ставьте цели по SMART. Не «похудеть к лету», а «отжиматься 15 раз к 1 мая» или «пробежать свои первые 3 км без остановки через месяц». Конкретная цифра и срок вдохновляют куда сильнее, чем абстрактная мечта.
• Купите красивую и удобную форму. Психологи утверждают: новая экипировка, в которой вы себе нравитесь, повышает желание пойти на тренировку. Не обязательно тратить много денег на бренды, просто найдите то, в чем вы чувствуете себя уверенно и стильно.
• Договоритесь о совместных пробежках или занятиях с другом. Чувство обязательства перед другим человеком часто работает мощнее, чем обещания, данные самому себе.
• Попробуйте занятия с тренером. Профессионал не только составит программу под ваш уровень, но и снимет естественный для новичка страх ошибки. Он покажет правильную технику и убережет от травм. Регулярные встречи с ним создадут ту самую здоровую дисциплину, которую сложно выработать в одиночку.
• Добавьте разнообразия: смените локацию, попробуйте новое направление.
Героизм или глупость?
Ошибки допускают как опытные спортсмены, так и новички. Многие пренебрегают разминкой, считая себя достаточно подготовленными. Перед основной тренировкой важно разогреть мышцы, чтобы не заработать растяжение. Также не нужно ждать мгновенных результатов от упражнений. Тело меняется медленно. Первые визуальные изменения появятся не раньше, чем через четыре недели регулярных занятий. Но это не значит, что увеличение продолжительности занятий и усиление нагрузки ускорят этот процесс. Если после тренировки вы не можете встать с кровати два дня — это признак не «хорошей работы», а перебора. Нагрузка должна быть такой, чтобы после нее вы чувствовали приятную усталость, а не истощение.
Обед по расписанию
Возвращение в спорт — это не только про движение, но и про правильное «топливо» для вашего организма. После зимнего периода, когда когда в рационе появляется больше жирной и сытной пищи, а активность снижается, телу особенно нужна поддержка. Не стоит сразу садиться на жесткие диеты и ходить в зал голодным, надеясь сжечь больше жира. Но нужно знать меру: переедание также приведет к слабости, головокружению и тяжести в животе во время занятия. Выше мы уже упоминали фитнес-тестирование, оно позволит подобрать вам индивидуальную программу питания. Дополнительно можно посетить диетолога, если после месяцев тренировок нет прогресса.
Продукты, которые вы потребляете, должны быть качественными и свежими. Выбирайте рацион в зависимости от вашего вида спорта. Например, для повышения выносливости следует снизить количество употребляемых жиров, а при коротких тяжелых нагрузках — повысить. За 1,5–2 часа до тренировки отдайте предпочтение сложным углеводам: гречка, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы. Это даст вам энергию для работы мышц. Если вы поели давно и чувствуете голод, а до занятия осталось 30 минут — перекусите бананом или легким йогуртом. После тренировки важно восполнить запасы. В течение первых 30–60 минут организму нужен белок для восстановления микротравм мышц и углеводы, чтобы восполнить энергию. Идеальный вариант — курица с овощами, рыба, творог или протеиновый коктейль.
А что говорят эксперты?
Мы спросили у профессионалов: как ученики возвращаются после паузы и что реально работает?
Лущинская Ирина Михайловна, МСМК по плаванию, заслуженный тренер оздоровительных групп.
— Конечно, лучше не делать перерывов. В период резкого снижения физической активности ослабевает иммунитет. Зимой это приводит к болезням, что негативно сказывается на организме спортсмена. Но ситуации бывают разные. Если пришлось взять паузу, начинать тренироваться нужно постепенно, но регулярно. Большие нагрузки только причинят вред вашему здоровью. Следите за своим состоянием во время и после занятий. В идеале тренировки должны быть один раз в 2–3 дня. Можно начать хотя бы с одного раза в неделю. Выбирайте тот вид спорта, который вам по душе. Отсутствие мотивации и позитивного настроя не приведут вас к значимым результатам.
Румянцева Ольга Львовна, старший преподаватель студенческого спортивного клуба «Кронверкские барсы».
— В начале весеннего семестра студенты долго «раскачиваются». Это заметно по их посещаемости физической культуры, особенно на игровых видах спорта. Есть ребята, которые действительно хотят заниматься, они поддерживают физическую форму и во время каникул, что я настоятельно рекомендую каждому. Если вы решили начать регулярно заниматься спортом — не ленитесь. Двигательная активность очень важна. Поставьте самые простые и доступные цели и стремитесь к ним. Каждая ваша маленькая победа — это инвестиция в себя и свое здоровье.
Фото на обложке: unsplash.com
